Kako Ublažiti Bolove u Vratnoj Kičmi: Vježbe za Ispravljanje Držanja

Kako Ublažiti Bolove u Vratnoj Kičmi: Vježbe za Ispravljanje Držanja

Ako patite od bolova u vratnoj kičmi i imate takozvani “prošireni vrat”, ne brinite – postoje jednostavne vježbe koje vam mogu pomoći da ispravite držanje i smanjite bolove. Ove vježbe možete raditi kod kuće, a njihov cilj je da poboljšaju držanje, rasterete pritisak na mišiće i smanje nelagodu u vratu i leđima.

Vježba 1: Povlačenje Glave Unazad

Prva vježba je jednostavna i efikasna za ispravljanje položaja glave. Ustanite uspravno i koristite kažiprst i srednji prst da lagano povučete bradu unazad. Važno je da ovu vježbu radite polako i kontrolisano, povlačeći glavu unazad koliko vam je udobno.

• Ponovite: Vježbu možete ponoviti 10 do 15 puta, ili ostati u tom položaju 10 sekundi i ponoviti 5 puta.

Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti u vratu i poboljšava poravnanje glave u odnosu na kičmu.

Vježba 2: “W” Položaj Ruku

Druga vježba cilja na mišiće gornjeg dijela leđa i ramena. Ustanite uspravno i podignite ruke u položaj “W”, gurnite laktove unazad i prema dole. Pritom pazite da ramena ne idu prema gore, već ih povucite prema dole.

• Osjećaj istezanja: Dok povlačite lopatice unazad, trebali biste osjetiti istezanje u srednjem dijelu leđa.
• Važan savjet: Ne dozvolite da vam glava ide naprijed – glavu lagano povucite unazad, kao u prvoj vježbi.
• Zadržite: Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, zatim otpustite. Ponovite 5 puta.

Ova vježba pomaže u ispravljanju ramena i poboljšava ukupno držanje tijela.

Vježba 3: “Y” Položaj Ruku

Treća vježba aktivira cijelo tijelo. Počnite tako što ćete podignuti ruke u položaj “Y”, pazeći da ramena i glavu ne gurate naprijed. Povucite dlanove unazad koliko vam je udobno, osjetite istezanje u ramenima i grudima.

• Zadržite: Ostanite u ovom položaju za dva duboka udaha, zatim spustite ruke u “W” položaj i ponovo zadržite dva udaha.
• Nastavite: Povucite ruke u “L” položaj, držeći podlaktice horizontalno u odnosu na tlo. Na kraju, podignite ruke u “T” položaj, držeći ih paralelno sa tlom.

Ova vježba ne samo da poboljšava fleksibilnost, već i jača mišiće leđa i ramena.

Zaključak

Redovno izvođenje ovih vježbi može značajno poboljšati vaše držanje i smanjiti bolove u vratnoj kičmi. Preporučuje se da vježbe radite nekoliko puta dnevno kako biste postigli najbolje rezultate. S vremenom, primijetit ćete kako bolovi u vratu i leđima postaju manji, a vaše držanje sve bolje.