18 namirnica koje uspijesno snizavaju visok krvni pritisak

18 namirnica koje uspijesno snizavaju visok krvni pritisak

Istraživanja su pokazala da određene namirnice mogu sniziti krvni tlak. Kombinovanje ovih namirnica u ishrani može dovesti do dugoročnih zdravstvenih koristi.

Lijekovi, promjene u ishrani i druge modifikacije načina života mogu smanjiti visoki krvni tlak ili hipertenziju, dok istovremeno smanjuju vjerovatnoću razvoja povezanih stanja. Visok krvni pritisak povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i bolesti bubrega.

Vrste hrane koje mogu pomoći uključuju:

• voće, kao što su kivi i pomorandže
• povrće, na primjer, zeleno lisnato povrće i cvekla
• orasi, na primjer, pistacije i orasi
• masne ribe, kao što je skuša
• začini, kao što je cimet

U ovom članku raspravljamo o hrani koja može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka i pružamo naučne dokaze.

Mnogi istraživači su otkrili da određene namirnice mogu sniziti visoki krvni tlak.
Pogledajmo neke namirnice koje mogu pomoći i kako ih ugraditi u prehranu.

Općenito, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) smatra da je porcija:

• 1 šolja kuvanog ili sirovog povrća ili voća
• 1 šolja 100% voćnog soka
• 2 šolje sirove lisnate zelene salate
• pola šolje sušenog voća

Za većinu uzrasta, USDA preporučuje konzumaciju oko 2 šolje voća dnevno i 3 šolje povrća dnevno, iako to malo varira u zavisnosti od starosti i pola.

1. Bobice

Borovnice i jagode sadrže antioksidativna jedinjenja koja se nazivaju antocijanini, vrsta flavonoida.

U jednoj starijoj studiji, istraživači su pregledali podatke za više od 34.000 ljudi sa hipertenzijom tokom 14 godina. Oni sa najvećim unosom antocijana – uglavnom iz borovnica i jagoda – imali su 8% manji rizik od visokog krvnog pritiska od onih sa niskim unosom antocijana.

Međutim, neki stručnjaci kažu da nema dovoljno dokaza da borovnice smanjuju krvni tlak.

Za uživanje u bobicama:

• jedite ih kao užinu ili slatku poslasticu nakon jela
• dodajte ih u smutije
• pospite ih ovsenim pahuljicama za doručak
• Porcija borovnica je oko 1 šolja svežih ili smrznutih borovnica ili pola šolje sušenih borovnica. Porcija jagoda je oko 7 jagoda.

Koje druge namirnice su bogate antioksidansima?

2.Banane

Banane sadrže kalijum, koji može pomoći u kontroli hipertenzije. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 miligrama (mg) pouzdanog izvora kalijuma.

Prema pouzdanom izvoru Američkog udruženja za srce (AHA), kalij smanjuje efekte natrijuma i ublažava napetost u zidovima krvnih žila.

Ured za dijetetske suplemente savjetuje da muškarci imaju za cilj da konzumiraju 3.400 mg kalijuma dnevno, a žene – 2.600 mg.

Ostale namirnice bogate kalijem uključuju:

• kajsije
• sočivo
• suve šljive
• tikva od žira
• krompir
• Osobe sa bubrežnom bolešću treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što povećaju unos kalijuma, jer previše može biti štetno.

Porcija bi bila 1 velika banana, 1 šolja narezane banane ili dve trećine šoljice pasirane banane.

3.Cvekla

Konzumacija soka od cvekle može kratkoročno i dugoročno smanjiti krvni pritisak, jer sadrži nitrate u ishrani.

Studija iz 2015. godine otkrila je da su ljudi sa hipertenzijom koji su pili 250 mililitara (ml) ili oko 1 šolju soka od crvene cvekle svaki dan tokom 4 nedelje imali niži krvni pritisak. Istraživači su zabilježili prosječan pad krvnog pritiska od 7,7/5,2 milimetara žive (mm Hg) u periodu od 24 sata.

Savjeti za korištenje uključuju:

• piti 1 čašu soka od cvekle dnevno
• dodavanje cvekle u salate
• priprema cvekle kao priloga
• Porcija cvekle je oko 1 šolja, što je oko 2 male cvekle ili 1 velika.

4.Tamna čokolada

Kakao, sastojak tamne čokolade, sadrži flavonoide, antioksidans. Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska, navodi AHAT pouzdan izvor.

Međutim, napominje da osoba možda neće moći konzumirati dovoljno flavonoida u tamnoj čokoladi da bi imala značajne koristi.

AHA kaže da mala količina čokolade s vremena na vrijeme može biti dio uravnotežene prehrane. Međutim, savjetuje se da ga ljudi jedu zato što uživaju, a ne iz zdravstvenih razloga.

5.Kivi

Dnevna porcija kivija može pomoći u upravljanju blago visokim krvnim pritiskom, sugerira studija iz 2015. godine.

Ljudi koji su jeli 3 kivija dnevno tokom 8 nedelja imali su značajnije smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog pritiska od onih koji su jeli 1 jabuku dnevno u istom periodu. Autori studije napominju da bi to moglo biti zbog bioaktivnih supstanci u kiviju.

Kivi je takođe bogat vitaminom C. U starijoj studiji, ljudi koji su konzumirali oko 500 mg vitamina C dnevno tokom oko 8 nedelja primetili su značajna poboljšanja u očitavanju krvnog pritiska.

Kivi je lako dodati u ručak ili smutije. Jedna šolja kivija, ili 2-3 ploda kivija, čini 1 porciju.

6.Lubenica

Lubenica sadrži aminokiselinu zvanu citrulin.

Tijelo pretvara citrulin u arginin, a to pomaže tijelu da proizvodi dušikov oksid, plin koji opušta krvne žile i potiče fleksibilnost arterija. Ovi efekti pomažu protok krvi, što može smanjiti visoki krvni tlak.

U jednoj starijoj studiji, odrasle osobe s gojaznošću i blagom ili prehipertenzijom uzimale su ekstrakt lubenice koji je sadržavao 6 grama (g) L-citrulina/L-arginina.

Nakon 6 nedelja, učesnici su primetili smanjenje krvnog pritiska u gležnjevima i brahijalnim arterijama. Brahijalna arterija je glavna arterija u nadlaktici.

U maloj studiji iz 2019. godine, 27 ljudi je prije vježbanja konzumiralo ili sok od lubenice ili neko drugo piće. Ženke koje su pile sok od lubenice nisu doživjele porast krvnog pritiska nakon vježbanja, iako je kod mužjaka došlo do porasta krvnog tlaka.

Ljudi mogu konzumirati lubenicu:

• kao sok
• u salatama, uključujući voćne salate
• u smutijima
• u ohlađenoj supi od lubenice
• Jedna porcija lubenice je 1 šolja seckanog voća ili 1 kriška od oko 2 inča.

7.Zob

Zob sadrži vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, koja može imati koristi za zdravlje srca, uključujući krvni pritisak.

Studija o glodarima iz 2020. godine otkrila je da beta-glukan i avenantramid C, oba prisutni u zobi, smanjuju nivo malondialdehida, markera oksidativnog stresa kod hipertenzivnih pacova. Ovi rezultati sugeriraju da sastojci prisutni u zobi mogu pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka i zaštiti zdravlja srca na druge načine.

Načini jedenja zobi uključuju:

• uzimajući činiju ovsenih pahuljica za doručak
• koristeći valjanu zob umjesto krušnih mrvica da daju teksturu pljeskavicama s hamburgerima
• posipajući ih po desertima od jogurta

8.Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je nitratima, koji pomažu u kontroli krvnog pritiska.

Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje najmanje 1 šolje zelenog lisnatog povrća dnevno može sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Primjeri lisnatog povrća uključuju:

• kupus
• zelene ogrlice
• kelj
• zelje senfa
• spanać
• blitva

Da bi konzumirao dnevnu dozu zelenog povrća, osoba može:

• umiješajte spanać u kari i variva
• pirjajte blitvu sa belim lukom kao prilog
• ispecite seriju čipsa od kelja
• Porcija spanaća je 2 šolje svježih listova. Porcija sirovog kupusa je 1 šolja.

9.Beli luk

Beli luk ima antibiotska i antifungalna svojstva, od kojih su mnoga posledica njegovog glavnog aktivnog sastojka, alicina.

Pregled Pouzdanog izvora iz 2020. zaključuje da bijeli luk općenito, a posebno Kyolic bijeli luk, može smanjiti:

• krvni pritisak
• ukočenost arterija
• holesterol
• Beli luk može poboljšati ukus mnogih slanih jela, uključujući pomfrit, supe i omlete. Takođe može biti alternativa soli kao aroma.

10. Fermentisana hrana

Fermentisana hrana je bogata probioticima, korisnim bakterijama koje mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska.

U 2020. godini, istraživači su analizirali podatke za 11.566 odraslih osoba starijih od 50 godina u Koreji. Rezultati sugeriraju da su žene koje su prošle kroz menopauzu i jele hranu od fermentirane soje imale manji rizik od hipertenzije. Međutim, izgleda da to nije tačno za muškarce.

Natrijum je faktor rizika za visok krvni pritisak, a stručnjaci savetuju ljudima da ograniče unos soli. Međutim, studija iz 2017. nije otkrila da konzumacija povrća fermentiranog soli povećava rizik od visokog krvnog pritiska, uprkos visokom sadržaju natrijuma.

Učinci probiotika na krvni pritisak pokazali su se korisnijim kada su učesnici konzumirali:

više vrsta probiotičkih bakterija
probiotike redovno duže od 8 nedelja
najmanje 100 milijardi jedinica koje formiraju kolonije dnevno

Fermentirana hrana koju treba dodati ishrani uključuje:

• kimchi
• kombucha
• Sirće
• miso
• tempeh

Probiotski suplementi su još jedna opcija.

11.Sočivo i druge mahunarke

Leća sadrži proteine ​​i vlakna, a stručnjaci kažu da može biti od koristi za krvne sudove ljudi s hipertenzijom.

Autori starije studije analizirali su efekte ishrane bogate pulsom na pacove. Pacovi su konzumirali ishranu koja je sadržavala 30% mahunarki, uključujući pasulj, grašak, sočivo i slanutak. Činilo se da konzumiranje mahunarki smanjuje nivo krvnog pritiska i holesterola.

Pregled Pouzdanog izvora ispitivanja na ljudima iz 2014. godine, sa ukupno 554 učesnika, otkrio je da konzumiranje mahunarki može sniziti krvni pritisak kod ljudi sa i bez hipertenzije. Međutim, autori napominju da je potrebno više studija.

Ljudi mogu koristiti sočivo na mnogo načina, uključujući:

kao alternativa mljevenoj govedini
dodajući masu salatama
kao osnova za variva i supe

12.Prirodni jogurt

Jogurt je fermentisana mliječna hrana.

Studija iz 2021. godine proučavala je podatke za ljude sa i bez visokog krvnog pritiska kako bi utvrdila postoji li veza između fermentiranih mliječnih proizvoda i hipertenzije.

Učesnici sa visokim krvnim pritiskom koji su konzumirali više jogurta imali su niži sistolni krvni pritisak i niži arterijski pritisak od onih koji nisu.

Za uživanje u nezaslađenom jogurtu:

dodajte 1 kašiku na tanjir gulaša ili karija
pomešati sa seckanim krastavcem, nanom i belim lukom kao prilogom
koristite ga umjesto kreme na voću i desertima
kašičicom ga dodajte na kombinaciju zobenih pahuljica, orašastih plodova i sušenog voća za doručak

13.Nar

Nar sadrži antioksidanse i druge sastojke koji mogu pomoći u sprječavanju visokog krvnog tlaka i ateroskleroze.

Starija studija iz 2012. godine pruža dokaze da ispijanje 1 šolje soka od nara dnevno tokom 28 dana može kratkoročno smanjiti visok krvni pritisak.

Pregled Pouzdanog izvora iz 2017. o osam ispitivanja na ljudima pronašao je dokaze da konzumacija soka od nara konstantno snižava krvni pritisak.

Ljudi mogu konzumirati šipak cijele ili kao sok. Kada kupujete prethodno upakovani sok od nara, provjerite da nema dodanog šećera.

14.Cimet

Cimet može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, prema pregledu iz 2020. Pouzdani izvor. Autori su otkrili da konzumiranje do 2 g cimeta dnevno tokom 8 sedmica ili više smanjuje krvni tlak kod ljudi s indeksom tjelesne mase od 30 ili više.

Da bi uključila cimet u ishranu, osoba može:

dodajte ga u zobene pahuljice kao alternativu šećeru
pospite ga po sveže seckanom voću
dodajte ga u smutije

15.Orasi

Nekoliko studija je otkrilo da jedenje raznih vrsta orašastih plodova može pomoći u kontroli hipertenzije.

Pregled iz 2016. Pouzdani izvor navodi da se čini da orasi, lješnjaci i pistacije poboljšavaju funkciju endotela, što može biti od koristi za krvni pritisak i zdravlje srca.

Odlučite se za neslane orašaste plodove i:

grickati ih jednostavno
dodajte ih u salate
izmiksajte ih u pesto
koristite ih u glavnim jelima, kao što je pečenje od orašastih plodova
Ljudi ne bi trebali konzumirati orahe ako su alergični na orahe.

16.Citrusi

Agrumi sadrže hesperidin, antioksidans koji može biti od koristi za zdravlje srca.

U studiji iz 2021. godine, 159 ljudi konzumiralo je 500 ml soka od narandže, soka od narandže obogaćenog hesperidinom ili kontrolnog napitka dnevno tokom 12 sedmica.

Rezultati pokazuju da redovno konzumiranje soka od narandže može pomoći u snižavanju sistolnog krvnog pritiska i da hesperidin doprinosi ovom efektu.

Ljudi mogu da konzumiraju citrusno voće:

kao piće, na primjer, pravljenjem soka od narandže ili cijeđenjem limuna u vodu
cijele ili u voćnim salatama, u slučaju narandže i grejpa
kao limunov sok, cijeđen na salate radi okusa umjesto soli

17. Masna riba
    AHA preporučuje konzumiranje 2 porcije od 3 unce (oz) masne ribe sedmično, jer može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja također sugeriraju da jedenje masne ribe može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. U 2016. godini, ljudi s visokim sistoličkim krvnim tlakom primijetili su značajna poboljšanja u svojim očitanjima nakon konzumiranja 0,7 g dnevno suplemenata eikozapentaenske kiseline i ribljeg ulja dokozaheksaenske kiseline tokom 8 sedmica.

Primjeri masne ribe su:

inćuni
sardine
skuša
albacore tuna
Neke ribe sadrže živu, a ljudi bi trebali provjeriti najnovije smjernice Agencije za hranu i lijekove (FDA). Oni također mogu posjetiti ovu web stranicu kako bi provjerili koja je riba trenutno održiva.

18. Ekstrakt paradajza
    Paradajz sadrži likopen, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.

Pouzdani izvor iz 2021. godine otkrio je da konzumiranje ekstrakta paradajza može značajno sniziti sistolni krvni pritisak kod ljudi sa ili bez hipertenzije. Međutim, uključivanje paradajza u ishranu nije dalo iste rezultate.

Drugi istraživači su otkrili da visoke doze likopena smanjuju sistolni krvni tlak, dok niže razine ne.

Hrana koju treba izbegavati
Dok neke namirnice mogu ublažiti hipertenziju, druge mogu povećati rizik od ovog stanja.

Sol
Studije pokazuju da skromno smanjenje unosa soli tokom 4 ili više sedmica može značajno smanjiti krvni tlak.

USDA preporučuje ograničavanje unosa natrijuma na maksimalno 2,3 g dnevno ili 1 čajnu žličicu (5,75 g) soli.

Kofein
Rezultati pregleda iz 2011. godine sugeriraju da konzumacija 200-300 mg kofeina može povećati krvni tlak za 8,1 mm Hg i dijastolički krvni tlak za 5,7 mm Hg unutar 1 sata nakon konzumiranja. Porast krvnog pritiska trajao je duže od 3 sata.

Međutim, u pregledu Pouzdanog izvora iz 2019. stručnjaci napominju da je potrebno više istraživanja kako bi se ovo potvrdilo.

Alkohol
Redovna konzumacija alkohola može značajno povećati rizik od visokog krvnog pritiska. Kod žena, čak i umjerena konzumacija može imati ovaj utjecaj. Nema dokaza da nizak do umjeren unos ima bilo kakve koristi za srčane bolesti ili hipertenziju, prema pregledu iz 2021. Pouzdani izvor.

AHAT pouzdani izvor preporučuje ograničavanje konzumacije alkohola na najviše 2 pića dnevno za muškarce i 1 za žene. Veličina porcije 1 alkoholnog pića je 12 oz piva, 5 oz vina ili 1–1,5 oz žestokog pića.

Prerađena hrana
Prerađena hrana često sadrži dodanu sol i štetne masti. Studija iz 2021. godine pokazala je da ljudi koji konzumiraju prerađenu hranu imaju veću vjerovatnoću da imaju visok krvni pritisak.

Ovdje saznajte oko 50 namirnica koje treba izbjegavati ako osoba ima visok krvni pritisak.

Šta još mogu učiniti da snizim krvni pritisak?
Osim mjera ishrane, AHAT pouzdani izvor preporučuje sljedeće savjete za snižavanje krvnog tlaka:

Vježbajte redovno.
Naučite neke strategije za upravljanje stresom.
Izbjegavajte ili prestanite pušiti.
Dostignite ili održavajte umjerenu tjelesnu težinu.
Radite zajedno sa lekarom, uključujući uzimanje svih lekova koje on preporuči.

Izvor: medicalnewstoday