15 efikasnih prirodnih nacina da snizite krvni pritisak koji zaista djeluju. Odlicni savjeti za svakoga od nas. Vrijedi izdvojiti par minuta i procitati.
Visok krvni pritisak je opasno stanje koje može oštetiti vaše srce. Pogađa jednu od tri osobe u SAD-u i 1 milijardu ljudi širom svijeta.
Ako se ne kontrolira, visoki krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.Ali ima dobrih vijesti. Postoji niz stvari koje možete učiniti da prirodnim putem snizite krvni tlak, čak i bez lijekova.
Evo 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog pritiska.
1. Šetajte i vježbajte redovno
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za snižavanje visokog krvnog tlaka.
Redovna vježba pomaže da vaše srce bude jače i efikasnije u pumpanju krvi, što snižava pritisak u vašim arterijama.
Zapravo, 150 minuta umjerene vježbe, poput hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, poput trčanja, sedmično, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca (3, 4).
Štoviše, vježbanje još više od ovoga dodatno snižava vaš krvni tlak.
Zaključak: hodanje od samo 30 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Više vježbe pomaže da se to još više smanji.
2. Smanjite unos natrijuma
Unos soli je visok širom svijeta. Velikim dijelom je to zbog prerađene i pripremljene hrane.
Iz tog razloga, mnogi napori javnog zdravlja usmjereni su na smanjenje soli u prehrambenoj industriji .
Mnoge studije povezuju visok unos soli sa visokim krvnim pritiskom i srčanim događajima, uključujući moždani udar
Međutim, novija istraživanja pokazuju da je odnos između natrijuma i visokog krvnog pritiska manje jasan
Jedan od razloga za to mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrijum. Čini se da je otprilike polovina ljudi s visokim krvnim pritiskom i četvrtina ljudi s normalnim krvnim tlakom osjetljivi na sol.
Ako već imate visok krvni pritisak, vredi smanjiti unos natrijuma kako biste videli da li će to uticati. Zamijenite prerađenu hranu svježom i pokušajte začiniti biljem i začinima umjesto soli.
Zaključak: Većina smjernica za snižavanje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrijuma. Međutim, ova preporuka bi mogla imati najviše smisla za ljude koji su osjetljivi na sol.
3. Pijte manje alkohola
Konzumiranje alkohola može podići krvni pritisak. U stvari, alkohol je povezan sa 16% slučajeva visokog krvnog pritiska širom sveta (12 Pouzdani izvor).
Iako su neka istraživanja pokazala da male do umjerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te prednosti mogu biti nadoknađene štetnim efektima (12 Pouzdani izvor).
U SAD-u se umjerena konzumacija alkohola definira kao ne više od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce. Ako pijete više od toga, smanjite se.
Zaključak: Konzumiranje alkohola u bilo kojoj količini može povećati vaš krvni pritisak. Ograničite pijenje u skladu sa preporukama.
4. Jedite više hrane bogate kalijumom
Kalijum je važan mineral.
Pomaže vašem tijelu da se riješi natrijuma i smanjuje pritisak na krvne sudove.
Moderna dijeta povećala je unos natrijuma kod većine ljudi dok je smanjila unos kalijuma (13 Pouzdani izvor).
Da biste postigli bolju ravnotežu između kalijuma i natrijuma u vašoj ishrani, fokusirajte se na unos manje prerađene hrane i više svježe, cjelovite hrane.
Namirnice koje su posebno bogate kalijem uključuju:
- povrće, posebno lisnato povrće, paradajz, krompir i slatki krompir
- voće, uključujući dinje, banane, avokado, narandže i kajsije
- mlečne proizvode, kao što su mleko i jogurt
- tunjevina i losos
- orašasti plodovi i sjemenke
- pasulj
Zaključak: Konzumiranje svježeg voća i povrća, koje je bogato kalijem, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
5. Smanjite unos kofeina
Ako ste ikada popili šoljicu kafe pre nego što ste izmerili krvni pritisak, znaćete da kofein izaziva trenutno povećanje.
Međutim, nema puno dokaza koji bi sugerirali da redovito pijenje kofeina može uzrokovati trajno povećanje.
U stvari, ljudi koji piju kafu i čaj sa kofeinom imaju manji rizik od srčanih bolesti, uključujući visok krvni pritisak, od onih koji ih ne piju.
Kofein može imati jači efekat na ljude koji ga ne konzumiraju redovno.
Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, smanjite to kako biste vidjeli snižava li vam krvni tlak .
Zaključak: kofein može uzrokovati kratkotrajni skok krvnog tlaka, iako za mnoge ljude ne uzrokuje trajno povećanje.
6. Naučite upravljati stresom
Stres je ključni pokretač visokog krvnog pritiska.
Kada ste pod hroničnim stresom, vaše tijelo je u stalnom načinu borbe ili bijega. Na fizičkom nivou, to znači brži rad srca i sužene krvne sudove.
Kada doživite stres, postoji veća vjerovatnoća da ćete se uključiti u druga ponašanja, kao što je pijenje alkohola ili jedenje nezdrave hrane koja može negativno utjecati na krvni tlak.
Nekoliko studija je istraživalo kako smanjenje stresa može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo dva savjeta zasnovana na dokazima koje možete isprobati:
Slušajte umirujuću muziku: Umirujuća muzika može pomoći da opustite vaš nervni sistem. Istraživanja su pokazala da je efikasna dopuna drugim terapijama krvnog pritiska.
Radite manje: Puno rada i stresne radne situacije, općenito, povezani su s visokim krvnim pritiskom .
Zaključak: Hronični stres može doprinijeti visokom krvnom pritisku. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može pomoći.
7. Jedite tamnu čokoladu ili kakao
Dok konzumiranje velikih količina tamne čokolade vjerovatno neće pomoći vašem srcu, male količine mogu.
To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, biljnim spojevima koji uzrokuju širenje krvnih žila .
Pregled studija je otkrio da kakao bogat flavonoidima poboljšava nekoliko markera zdravlja srca u kratkom roku, uključujući snižavanje krvnog pritiska .
Za najjače efekte koristite nealkalizirani kakao prah, koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodatog šećera.
Zaključak: tamna čokolada i kakao prah sadrže biljne spojeve koji pomažu opuštanju krvnih sudova, snižavajući krvni pritisak.
8. Smršati
Kod ljudi s prekomjernom težinom, gubitak težine može napraviti veliku razliku za zdravlje srca.
Prema studiji iz 2016., gubitak 5% vaše tjelesne mase mogao bi značajno smanjiti visoki krvni tlak.
U prethodnim studijama, gubitak od 17,64 funte (8 kilograma) bio je povezan sa smanjenjem sistoličkog krvnog pritiska za 8,5 mm Hg i dijastoličkog krvnog pritiska za 6,5 mm Hg.
Da bismo to stavili u perspektivu, zdravo očitavanje treba da bude manje od 120/80 mm Hg .
Učinak je još veći kada je gubitak težine uparen s vježbanjem .
Gubitak težine može pomoći vašim krvnim žilama da bolje rade na širenju i skupljanju, što olakšava lijevoj komori srca da pumpa krv.
Zaključak: Gubitak težine može značajno smanjiti visoki krvni tlak. Ovaj efekat je još značajniji kada vežbate.
9. Prestanite pušiti
Među brojnim razlozima za prestanak pušenja je taj što je ta navika snažan faktor rizika za srčana oboljenja.
Svaki dašak dima cigarete uzrokuje blago, privremeno povećanje krvnog tlaka. Poznato je da hemikalije u duhanu oštećuju krvne sudove.
Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. Možda je to zato što pušači vremenom razvijaju toleranciju .
Ipak, budući da i pušenje i visok krvni pritisak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može pomoći u smanjenju tog rizika.
Zaključak: Postoje oprečna istraživanja o pušenju i visokom krvnom pritisku, ali ono što je jasno je da oboje povećavaju rizik od srčanih bolesti.
10. Smanjite secer i rafinisane ugljene hidrate
Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodanog šećera i visokog krvnog pritiska .
U Framinghamskoj studiji o zdravlju žena, žene koje su pile čak i jedan sok dnevno imale su veći nivo od onih koje su pile manje od jednog gaziranog pića dnevno .
Druga studija je pokazala da je konzumiranje jednog napitka zaslađenog šećerom manje dnevno povezano sa nižim krvnim pritiskom.
I nije samo šećer – svi rafinirani ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u bijelom brašnu – brzo se pretvaraju u šećer u vašem krvotoku i mogu uzrokovati probleme.
Neka istraživanja su pokazala da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Jedna studija na ljudima koji su bili podvrgnuti terapiji statinima pokazala je da su oni koji su bili na šestosedmičnoj dijeti sa ograničenom količinom ugljikohidrata vidjeli veće poboljšanje krvnog tlaka i drugih markera srčanih bolesti od ljudi koji nisu ograničavali ugljikohidrate .
Zaključak: Rafinirani ugljikohidrati, posebno šećer, mogu podići krvni tlak. Neka istraživanja su pokazala da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju nivoa.
11. Jedite bobičasto voće
Bobičasto voće je puno više od samo sočnog okusa.
Takođe su prepuni polifenola, prirodnih biljnih jedinjenja koja su dobra za vaše srce.
Polifenoli mogu smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih oboljenja i dijabetesa, kao i poboljšati krvni tlak, insulinsku rezistenciju i sistemsku upalu .
Jedna studija je ljude sa visokim krvnim pritiskom dodijelila na dijetu s niskim sadržajem polifenola ili dijetu s visokim sadržajem polifenola koja sadrži bobičasto voće, čokoladu, voće i povrće .
Oni koji su konzumirali bobičasto voće i hranu bogatu polifenolima imali su poboljšane markere rizika od srčanih bolesti.
Zaključak: Bobice su bogate polifenolima, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i ukupnog rizika od srčanih bolesti.
12. Probajte meditaciju ili duboko disanje
Iako bi ova dva ponašanja također mogla potpasti pod “tehnike smanjenja stresa”, meditacija i duboko disanje zaslužuju poseban spomen.
I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički nervni sistem. Ovaj sistem se uključuje kada se tijelo opušta, usporava rad srca i snižava krvni pritisak.
Postoji dosta istraživanja u ovoj oblasti, sa studijama koje pokazuju da se čini da različiti stilovi meditacije imaju koristi za snižavanje krvnog pritiska .
Tehnike dubokog disanja takođe mogu biti prilično efikasne.
U jednoj studiji, od učesnika je zatraženo da šest puta duboko udahnu tokom 30 sekundi ili jednostavno sjede mirno 30 sekundi. Oni koji su udahnuli snizili su krvni pritisak više od onih koji su samo sjedili .
Isprobajte vođenu meditaciju ili duboko disanje. Evo videa za početak.
Zaključak: I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji pomaže u usporavanju otkucaja srca i snižavanju krvnog pritiska.
13. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Ljudi sa niskim unosom kalcija često imaju visok krvni pritisak.
Iako nije uvjerljivo dokazano da suplementi kalcija snižavaju krvni tlak, čini se da je prehrana bogata kalcijem povezana sa zdravim razinama .
Za većinu odraslih, preporuka kalcijuma je 1000 miligrama (mg) dnevno. Za žene starije od 50 i muškarce preko 70 godina, to je 1200 mg dnevno .
Osim mliječnih proizvoda, kalcij možete dobiti iz zelja i drugog lisnatog povrća, pasulja, sardina i tofua. Evo liste biljne hrane bogate kalcijumom.
Zaključak: dijeta bogata kalcijumom povezana je sa zdravim nivoima krvnog pritiska. Kalcijum možete dobiti konzumiranjem tamnog lisnatog povrća i tofua, kao i mliječnih proizvoda.
14. Uzimajte prirodne suplemente
Neki prirodni suplementi također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekih od glavnih suplemenata koji imaju dokaze iza sebe:
Ekstrakt odležanog belog luka: Istraživači su uspešno koristili ekstrakt starog belog luka kao samostalan tretman i zajedno sa konvencionalnim terapijama za snižavanje krvnog pritiska .
Berberin: Tradicionalno korišten u ajurvedskoj i kineskoj medicini, berberin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, što pomaže u smanjenju krvnog tlaka .
Protein sirutke: Studija iz 2016. je pokazala da protein sirutke poboljšava krvni pritisak i funkciju krvnih sudova kod 38 učesnika.
Riblje ulje: dugo zaslužno za poboljšanje zdravlja srca, riblje ulje može najviše koristiti osobama sa visokim krvnim pritiskom.
Hibiskus: Cvjetovi hibiskusa prave ukusan čaj. Bogate su antocijaninima i polifenolima koji su dobri za vaše srce i mogu sniziti krvni pritisak.
Zaključak: Istraživači su istražili nekoliko prirodnih dodataka za njihovu sposobnost da snize krvni pritisak.
15. Jedite hranu bogatu magnezijumom
Magnezijum je važan mineral koji pomaže opuštanju krvnih sudova.
Iako je nedostatak magnezijuma prilično rijedak, mnogi ljudi ga ne dobivaju dovoljno.
Neke studije sugerišu da je premalo magnezijuma povezano sa visokim krvnim pritiskom, ali dokazi iz kliničkih studija su manje jasni.
Ipak, ishrana bogata magnezijumom je preporučeni način za sprečavanje visokog krvnog pritiska.
Magnezijum možete uključiti u svoju ishranu konzumiranjem povrća, mliječnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i cjelovitih žitarica.
Zaključak: Magnezijum je esencijalni mineral koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Pronađite ga u cjelovitoj hrani, kao što su mahunarke i cjelovite žitarice.
Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716#take-home-message