Antioksidansi usporavaju starenje, snižavaju razinu kolesterola, smanjuju rizik nastanka raka, štite srce i krvne žile, pomažu kod kroničnih plućnih bolesti, pogledajte na koji način i kojih je to 10 namirnica koje sadrže najviše antioksidanasa.
Nagomilavanje slobodnih radikala narušava zdravlje i ubrzava starenje, a antioksidansi štite stanice od njihova oksidacijskog djelovanja. Najvažniji među njima su vitamini C i E, betakaroten i selen, no ima i drugih koji zaslužuju mjesto na ovoj top listi.
Oštećenja stanica izazvana slobodnim radikalima značajna su u razvoju kardiovaskularnih i malignih oboljenja. Rezultati kliničkih studija unazad tridesetak godina dokazali su vezu između povećanog unosa antioksidansa i manje smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Zbog toga su danas antioksidansi u središtu zanimanja i istraživanja upravo u prevenciji tih bolesti.
Ključni su antioksidansi:
- vitamin C,
- vitamin E,
- betakaroten i
- selen
- Osim njih, u toj su skupini još i:
- likopen,
- lutein,
- cink,
- koenzim Q.
- Antioksidansi su tvari koje štite stanice od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala.
Nagomilavanje slobodnih radikala narušava zdravlje i ubrzava starenje, pa postajemo podložni nizu degenerativnih promjena
Slobodni radikali su kemijski spojevi velike reaktivnosti uslijed prisutnosti “nesparenih” elektrona u vanjskoj elektronskoj ljusci. Nastaju svakodnevno u organizmu kao proizvodi razlaganja kisika u procesu oksidacije hrane u stanicama, odnosno stvaranja energije neophodne za život. Vežu se s tvarima s kojima dolaze u kontakt u kemijskoj reakciji, poznatoj pod nazivom oksidacija. Vezivanjem slobodnih radikala na lipide, ugljikohidrate, bjelančevine i genetski materijal nastaju nove lančane reakcije i oštećenja. Nagomilavanje slobodnih radikala narušava zdravlje i ubrzava starenje, pa postajemo podložni nizu degenerativnih promjena.
Kako djeluju u organizmu?
Glavni je mehanizam djelovanja antioksidansa stupanje u reakciju sa slobodnim radikalima, oslabljujući ih i deaktivirajući.
Antioksidansi:
- usporavaju starenje,
- snižavaju razinu kolesterola,
- smanjuju rizik nastanka raka,
- pomažu suzbijanju razvoja tumora,
- štite srce i krvne žile,
- pomažu kod kroničnih plućnih bolesti…
- Vitamin C
- Vitamin C je glavni antioksidans. Prirodni izvori vitamina C su razno voće i povrće, prije svega šipak, crni ribiz, trešnja, limun, naranče, mandarine, lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica, krumpir.
- ima važnu ulogu u oksido-reduktivnim procesima
- važan je u sintezi kolagena
- bitan je za rast i obnavljanje stanica
- bitan je za rast i obnavljanje zubnog mesa i krvnih žila
- presudna mu je uloga u prevenciji bakterijskih i virusnih infekcija
- općenito djeluje na jačanje imunološkog sustava
- Izraziti nedostatak tog vitamina dovodi do bolesti koja se naziva skorbut.
Preporučena doza vitamina C (RDA) je 60 mg, iako se danas u profilaksi i liječenju primjenjuju i znatno veće doze.
Vitamin C
je glavni antioksidans. Prirodni izvori vitamina C su razno voće i povrće, prije svega šipak, crni ribiz, trešnja, limun, naranče, mandarine, lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica, krumpir
Vitamin E
Vitamin E su u mastima topljivi tokoferoli koji u organizmu djeluju kao antioksidansi. Oni su široko rasprostranjeni u hrani. Izvor su biljna ulja, posebno od pšeničnih klica, suncokretovo ulje i sjemenke, ulje kukuruznih klica, bademi, kikiriki, jaja i neki mliječni proizvodi (margarin i mlijeko).
- zajedno sa selenom iz hrane sprečava oksidaciju masnih kiselina
- reagira sa slobodnim radikalima djelujući protektivno
- smanjuje mogućnost pojave ateroskleroze
- umanjuje rizik od nastanka srčanog udara
- sprečava umor…
Iako se nedostatak vitamina E rijetko javlja, u prevenciji i liječenju primjenjuju se različite doze. Preporučena dnevna doza za žene je 8 mg, a za muškarce 10 mg. Te doze variraju pa se često uzimaju i puno veće, dakako ako liječnik tako propiše.
Najjednostavnije rečeno, antioksidansi su molekule koje mogu spriječiti oksidaciju drugih molekula. Antioksidansima pripada istaknuto mjesto i u kozmetičkoj indrustriji.<<
Karotenoidi
Betakaroten, alfa-karoten, lutein, likopen, zeaksantin su pigmenti odgovorni za crvenu, žutu, zelenu i narančastu boju voća i povrća, a imaju snažno antioksidativno djelovanje.
Danas poznajemo oko 600 različitih karotenoida, a svega se njih 50-ak nalazi u voću i povrću.
Betakaroten je izoliran iz mrkve i crvene je boje. On je provitamin A, a ljudski ga organizam pretvara u vitamin A. Ima ga puno u voću i povrću jakih boja – u marelicama, dinjama, mrkvi, brokuli, breskvama, špinatu, mangu…
Lutein
Lutein – je žućkasti pigment, a nalazimo ga u špinatu, brokuli, kukuruzu, žumanjku jajeta…
- djeluje na krvožilni sustav
- zaštićuje od malignih oboljenja
- štiti očnu leću od mrene
- Likopen je pigment crvene boje, a prirodni je izvor rajčica, lubenica, crvena paprika…
- On je nekoliko puta jači antioksidans od betakarotena.
- Novija su istraživanja pokazala da ima preventivnu ulogu u nastanku raka prostate.
- Selen
- Selen je element u tragovima, a prirodni izvor su losos, školjke, zob, sjemenke suncokreta, smeđa riža, ječam, sok od naranče, kokos, češnjak.
- sastavni je dio enzima koji sudjeluju u oksidacijskim procesima
- sudjeluje u očuvanju elastičnosti tkiva
- uvećava broj spermatozoida i povećava plodnost muškarca
- Preporučena dnevna doza (RDA) je 55 mg.
Cink
Prirodni su izvori ostrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak. Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetrima, prostati.
Bitan je za veliki broj metaboličkih procesa u tijelu.
- štiti od UV zračenja
- smanjuje rizik od raka
- smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja
- Uravnoteženom prehranom dnevno se unese 8,6-14 mg cinka. Uključen je u veliki broj enzimatskih sustava u organizmu (npr. rast i dioba stanice, imunološki sustav, reprodukcija…).
Preporučeni dnevni unos za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg.
Koenzim Q
Koenzim Q pripada skupini tvari koje nazivamo ubikinoni, fiziološki je sastojak organizma, a najviše ga ima u jetrima. Prirodni izvori su riba (skuša, losos, srdela), goveđe meso, orasi. Toplinskom obradom hrane smanjujemo sadržaj koenzima Q. Važan za stvaranje energije u našem organizmu
S godinama se smanjuje pa ga je potrebno dodatno unositi.
10 namirnica s najviše antioksidansa
Idemo onda vidjeti koje su to namirnice kojima možemo pomoći svom organizmu u zaštiti od loših utjecaja. Tema nam zadaje izdvojiti njih deset. Istražujući kojih je to zaista top deset nalazimo se u šumi odličnih namirnica prebogatih antioksidansima. Uglavnom je riječ o namirnicama iz grupe voća i povrća pa otkrijmo naše zvijezde:
Mladi i suhi grah
Ako ste se slučajno ježili na spomen graha, brzo pohitajte na tržnicu i donesite pune vreće doma. Od naše liste namirnica bogatih antioksidansima, grah se nalazi na čak tri mjesta. Riječ je o mahunarki s izuzetnim antioksidacijskim svojstvima.
Razlikujemo mladi i suhi grah. Dok nam je mladi dostupan svega nekoliko mjeseci u godini, suhi možete nabaviti i konzumirati uvijek. Ovdje se samo nadamo da vas neće obeshrabriti duže kuhanje suhog graha. S obzirom na to da se čak tri vrste nalaze na našoj listi, savjete kako ih pripremiti na raznovrsne načine potražite na internetu, a ako nas već ne možete pozvati da kušamo, javite nam svoje recepte.
Ako vam se pak ne da samostalno ga spravljati onda vam savjetujemo da odete na izlet na planinu pa u planinarskom domu pojedete kuhani grah!
Borovnice
Idemo dalje do srebrne medalje koja pripada borovnicama. Ovdje na pijedestalu nosimo dvije vrste, divlju odnosno šumsku borovnicu i onu iz uzgoja. Razlika? Saznajemo da je ona iz uzgoja manje kiselkasta i ima veće plodove, kao uostalom i svo uzgojeno bobičasto voće za razliku od svojih šumskih rođaka.
Ma znate i sami, voće koje nađemo u šumi naprosto je savršeno, no, moramo priznati i zbog ovih borovnica iz uzgoja nam cure sline. Inače, primijetili ste prema popisu da je riječ o voću najbogatijem antioksidansima stoga je njegova primjena sve raširenija, od upotrebe u voćnim sokovima do raznih kozmetičkih preparata.
Brusnice
Odmah nakon borovnice nam slijedi brusnica. Sigurni smo da ste o njoj puno čuli, čitali i sami se uvjerili. Izgleda da nema te tegobe kojoj brusnica ne može stati na kraj. Ipak, najčešće nam je najbolji saveznik kod upale mokraćnih puteva. Zašto? Brusnica sprječava vezanje bakterija za stjenke mokraćnog sustava te djeluje antioksidacijski i antiadhezivno.
Jednostavnije rečeno, posjeduje terapeuts ko djelovanje na različite upale i infekcije. U našem smo popisu istaknuli plod brusnice s obzirom na to da je upravo on posebno bogat različitim zaštitnim tvarima poput bioflavonoida koji imaju snažno antioksidativno djelovanje čime se smanjuje rizik od kancerogenih oboljenja te preveniraju kardiovaskularne bolesti.
Artičoke
Iako ne izgleda baš privlačno i malo nas namuči dok dođemo do najfinijeg dijela, artičoka svakako ostavlja božanstven okus u našim ustima. Osim gastronomskog užitka, našem organizmu pruža zdravlje zbog svojih ljekovitih svojstava.
Artičoka štiti našu jetru od toksina, potiče lučenje žuči te smanjuje postotak kolesterola u krvi. Upravo zbog svega navedenog zovu je još i kraljicom detoksikacije. Jedite ih i uživajte u njima čim više!
Maline i kupine
Združit ćemo malinu i kupinu jer smo poprilično sigurni da neki od vas još uvijek znaju pitati koja je crvena, a koja plava. Šalimo se, ne vi… tamo neki drugi. Oboje kao pripadnici bobičastog voća predstavljaju vitezove u borbi sa slobodnim radikalima. Doslovno su krcate antioksidansima i nema finijeg lijeka od bobičastog voća. Dragi naši, jedite ih svježe, u jogurtima, pravite smothie od njih, mažite na lice, ma mažite na kruh, samo nemojte stati!
Šljive
Za kraj nam je ostala šljiva. Nama na spomen šljive naviru sjećanja bakinih knedlica, pekmeza, dedine rakije..tako, tih stvari. No, šljiva nije što je nekad bila. Ne, ne. Danas je ta gospođa jedna od najboljih namirnica kod poteškoća s koncentracijom. Pored toga jača srce i imunitet te regulira probavu i smanjuje loš kolesterol u krvi. Odličan je izvor vitamina C i antioksidansa. Rakijice malo manje pijte, ali zato sve drugo od šljive slobodno trpajte u usta.
Jagode, luk, brokule…
Naravno da to nije sve. Tu su još jagoda, luk, brokula, crno grožđe, maslinovo ulje, ružičasti grejpfrut, mrkva, bundeva, lubenica, kakao, agrumi, crveni kupus, paprika, kelj pupčar, špinat, đumbir, crvena repa, orah, lješnjak, sjemenke suncokret… ostali smo bez daha od nabrajanja. Namirnica bogatih antioksidansima zaista ima pregršt stoga nemate ispriku za njihovo izbjegavanje.
Antioksidansi su iznimno važni za naše tijelo te održavanje njihove optimalne razine doprinosi jačanju našeg imunološkog sustava. Kreirajte svoje obroke na način da čim više uključite namirnice bogate antioksidansima, što vidimo prema popisu ne bi trebao biti neki problem, i ostanite nam vitki, zdravi i lijepi!