Iako postoje beskonačne dijete, dodaci prehrani i planovi zamjene obroka za koje se tvrdi da osiguravaju brzi gubitak težine, većini nedostaju znanstveni dokazi. Postoje, međutim, neke strategije potkrijepljene znanošću koje utječu na kontrolu težine.
Te strategije uključuju vježbanje, praćenje unosa kalorija, povremeni post i smanjenje broja ugljikohidrata u prehrani.
U ovom članku razmatramo devet učinkovitih metoda mršavljenja.
Znanstveno potkrijepljeni načini mršavljenja
Pokušaj povremenog posta
Povremeni post (IF) je obrazac prehrane koji uključuje redovite kratkotrajne postove i konzumiranje obroka unutar kraćeg vremenskog perioda tijekom dana.
Nekoliko je studija pokazalo da kratkotrajno isprekidano gladovanje, koje traje do 24 tjedna, dovodi do gubitka težine kod osoba s prekomjernom težinom.
Najčešće metode isprekidanog posta uključuju sljedeće:
Alternativni dan posta: Postite svaki drugi dan i jedite normalno u danima kada ne postite. Modificirana verzija uključuje unos samo 25-30 posto tjelesnih energetskih potreba u dane posta.
Dijeta 5:2: Postite 2 od svakih 7 dana. U dane posta jedite 500-600 kalorija.
Metoda 16/8: postite 16 sati i jedite samo tijekom prozora od 8 sati. Za većinu ljudi, prozor od 8 sati bi bio oko podneva do 20 sati. Studija o ovoj metodi otkrila je da je jedenje tijekom ograničenog razdoblja rezultiralo unosom manje kalorija i smanjenjem težine sudionika.
Najbolje je usvojiti zdrav način prehrane u danima kada ne postite i izbjegavati prejedanje.
Praćenje prehrane i tjelovježbe
Ako netko želi izgubiti na težini, trebao bi biti svjestan svega što jede i pije svaki dan. Najučinkovitiji način da to učinite je zabilježiti svaku namirnicu koju konzumiraju, bilo u dnevniku ili u mrežnom alatu za praćenje hrane.
Istraživači su 2017. procijenili da će do kraja godine biti 3,7 milijardi preuzimanja zdravstvenih aplikacija. Od njih su među najpopularnijima bile aplikacije za dijetu, tjelesnu aktivnost i mršavljenje. To nije bez razloga jer praćenje tjelesne aktivnosti i napretka u mršavljenju u pokretu može biti učinkovit način upravljanja težinom.
Jedno je istraživanje pokazalo da dosljedno praćenje tjelesne aktivnosti pomaže u mršavljenju. U međuvremenu, pregledna studija Trusted Source otkrila je pozitivnu korelaciju između gubitka težine i učestalosti praćenja unosa hrane i tjelovježbe. Čak i tako jednostavan uređaj kao što je pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.
Pažljivo jesti
Svjesno jedenje je praksa u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gdje jedu hranu. Ova praksa može omogućiti ljudima da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu. Pouzdani izvor.
Budući da većina ljudi vodi užurbane živote, često imaju tendenciju brzo jesti dok trče, u automobilu, radeći za stolom i gledajući TV. Kao rezultat toga, mnogi ljudi jedva da su svjesni hrane koju jedu.
Tehnike svjesne prehrane uključuju:
Sjedanje za jelo, po mogućnosti za stolom: obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
Izbjegavanje ometanja tijekom jela: Ne uključujte TV, prijenosno računalo ili telefon.
Jedite polako: odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže kod mršavljenja, jer daje nečijem mozgu dovoljno vremena da prepozna signale da je sita, što može pomoći u sprječavanju prejedanja.
Donošenje promišljenih izbora hrane: Odaberite hranu koja je puna hranjivih hranjivih tvari i onu koja će vas zadovoljiti satima, a ne minutama.
Jedite proteine za doručak
Proteini mogu regulirati hormone apetita kako bi pomogli ljudima da se osjećaju sitima. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina.
Istraživanje na mladim odraslim osobama također je pokazalo da hormonski učinci doručka bogatog proteinima mogu trajati nekoliko sati.
Dobar izbor za visokoproteinski doručak uključuje jaja, zob, maslac od orašastih plodova i sjemenki, kašu od kvinoje, sardine i puding od chia sjemenki.
Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Zapadnjačka prehrana sadrži sve više dodanih šećera, a to ima jasne veze s pretilošću, čak i kada se šećer pojavljuje u pićima, a ne u hrani.
Rafinirani ugljikohidrati su jako prerađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive tvari. To uključuje bijelu rižu, kruh i tjesteninu.
Ova hrana se brzo probavlja i brzo se pretvara u glukozu.
Višak glukoze ulazi u krv i izaziva hormon inzulin koji potiče skladištenje masti u masnom tkivu. To doprinosi debljanju.
Gdje je to moguće, ljudi bi trebali zamijeniti prerađenu i slatku hranu zdravijim opcijama. Dobre zamjene hrane uključuju:
riža od cjelovitog zrna, kruh i tjestenina umjesto bijelih verzija
voće, orašasti plodovi i sjemenke umjesto grickalica s visokim sadržajem šećera
biljni čajevi i voda s dodatkom voća umjesto gaziranih pića s visokim udjelom šećera
smoothie s vodom ili mlijekom umjesto voćnog soka
Jesti puno vlakana
Dijetalna vlakna opisuju biljne ugljikohidrate koje nije moguće probaviti u tankom crijevu, za razliku od šećera i škroba. Uključivanje puno vlakana u prehranu može povećati osjećaj sitosti, potencijalno dovodeći do gubitka težine.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- žitarice za doručak od cijelog zrna, tjestenina od cijelog zrna pšenice, kruh od cijelog zrna žitarica, zob, ječam i raž
- voće i povrće
- grašak, grah i mahunarke
- orasi i sjemenke
Balansiranje crijevnih bakterija
Jedno novo područje istraživanja usmjereno je na ulogu bakterija u crijevima u kontroli tjelesne težine.
Ljudska crijeva ugošćuju velik broj i raznolikost mikroorganizama, uključujući oko 37 trilijuna bakterija Pouzdani izvor.
Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crijevima. Neke vrste mogu povećati količinu energije koju osoba dobiva iz hrane, što dovodi do taloženja masti i debljanja.
Neka hrana može povećati broj dobrih bakterija u crijevima, uključujući:
Veliki izbor biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u prehrani rezultirat će povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim skupom crijevnih bakterija. Ljudi bi trebali pokušati osigurati da povrće i druga biljna hrana čini 75 posto njihovog obroka.
Fermentirana hrana: ona pojačava funkciju dobrih bakterija dok inhibira rast loših bakterija. Kiseli kupus, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika koji pomažu u povećanju dobrih bakterija. Istraživači su opširno proučavali kimchi, a rezultati studije sugeriraju da ima učinke protiv pretilosti. Slično tome, studije su pokazale da kefir može pomoći u poticanju gubitka težine kod žena s prekomjernom težinom.
Probiotička hrana: potiče rast i aktivnost nekih od dobrih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna nalaze se u mnogo voća i povrća, posebice u korijenu cikorije, artičokama, luku, češnjaku, šparogama, poriluku, banani i avokadu. Ima ga i u žitaricama, poput zobi i ječma.
Dobro se naspavati
Brojne studije pokazale su da je spavanje manje od 5-6 sati dnevno povezano s povećanom učestalošću pretilosti. Nekoliko je razloga iza toga.
Istraživanje sugerira Pouzdani izvor da nedovoljno ili nekvalitetan san usporava proces u kojem tijelo pretvara kalorije u energiju, koji se naziva metabolizam. Kada je metabolizam manje učinkovit, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju kao mast. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, što također potiče skladištenje masti.
Koliko dugo netko spava također utječe na regulaciju hormona leptina i grelina koji kontroliraju apetit. Leptin šalje mozgu signale sitosti.
Upravljanje razinama stresa
Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao dio tjelesne reakcije borbe ili bijega.
Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može dulje ostati u krvotoku, što će povećati njihov apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više.
Kortizol signalizira potrebu za popunjavanjem zaliha hranjivih tvari u tijelu iz preferiranog izvora goriva, a to su ugljikohidrati.
Inzulin zatim prenosi šećer iz ugljikohidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer u borbi ili bijegu, tijelo će ga pohraniti kao mast.
Istraživači su otkrili Pouzdani izvor da je provedba 8-tjednog programa intervencije za upravljanje stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) djece i adolescenata koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost.
Neke metode upravljanja stresom uključuju:
- joga, meditacija ili tai chi
- tehnike disanja i opuštanja
- provođenje vremena na otvorenom, na primjer u šetnji ili vrtlarenju
