Pasulj je jedno od najomiljenijih jela u našoj tradiciji, a svaka domaćica ima svoj način pripreme ovog ukusnog obroka. Međutim, mnogi se suočavaju s problemom nadimanja nakon konzumacije pasulja, što je rezultat prisutnosti fitinske kiseline – spoja koji može uzrokovati probavne smetnje i ometati apsorpciju važnih minerala.
Šta je fitinska kiselina i kako utiče na organizam?
Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke sadrže fitinsku kiselinu, koja može biti izazov za probavni sistem. Ova kiselina stvara veze s esencijalnim mineralima poput željeza, magnezija, bakra i cinka, i sprječava njihovu apsorpciju. Kao rezultat toga, tijelo gubi vitalne nutrijente prije nego što ih uspije iskoristiti.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i poznatoj endokrinologinji Zuhri Pavlovoj, fitinska kiselina može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, posebno kod osoba koje se pridržavaju vegetarijanske prehrane. Zbog toga je važno poznavati metode koje mogu smanjiti prisustvo ove kiseline u hrani.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom
Prema stručnjakinji Pavlovoj, među namirnicama s visokim udjelom fitinske kiseline izdvajaju se zob, riža, pšenica, kao i grah, leća, kikiriki, grašak i soja. Također, određeni orašasti plodovi – poput lješnjaka, badema i oraha – te sjemenke suncokreta, maka, lana, bundeve i sezama, imaju značajan udio ove kiseline.
Iako fitinska kiselina može uticati na apsorpciju minerala, ove namirnice su izuzetno bogate vlaknima i drugim esencijalnim nutrijentima, pa ih svakako ne treba izbaciti iz prehrane, već prilagoditi način pripreme.
Kako smanjiti nivo fitinske kiseline u hrani?
Da bi se smanjio udio fitinske kiseline, Pavlova preporučuje nekoliko jednostavnih metoda:
- Toplinska obrada – Kuhanje može smanjiti nivo fitinske kiseline za 30-35%.
- Namakanje – Namakanje hrane u vodi je jedan od najefikasnijih načina neutralizacije fitinske kiseline. Na primjer, smeđu rižu potrebno je namakati 12 sati, dok zobene pahuljice zahtijevaju 10-12 sati.Preporučuje se dodavanje male količine octa ili limunovog soka u vodu, što može dodatno pomoći u smanjenju kiseline.
- Namakanje u sirutki – Ova metoda je posebno korisna za “problematične” namirnice poput graha i mahunarki.
- Klijanje – Klijanje sjemenki, graha i žitarica može smanjiti fitinsku kiselinu za čak 50%. Kombinacija namakanja i klijanja daje najbolje rezultate, jer se time značajno eliminiše prisustvo kiseline i čini hranu lakšom za probavu.
Primjenom ovih tehnika možete uživati u omiljenim namirnicama bez straha od nadimanja i probavnih smetnji. Isprobajte ove metode sljedeći put kada budete pripremali pasulj i obogatite svoju ishranu bez neprijatnih nuspojava!
