Mnogi od nas možda su čuli da jedenje nekoliko malih obroka dnevno može poboljšati metabolizam i postići optimalno zdravlje. Međutim, dokazi koji podupiru ovu tvrdnju su mješoviti. U ovoj značajci Honest Nutrition, detaljno se bavimo trenutnim istraživanjem učestalosti obroka i raspravljamo o prednostima malih čestih obroka u usporedbi s manjim brojem većih obroka.
U modernoj je kulturi općeprihvaćeno da ljudi svoju dnevnu prehranu trebaju podijeliti u tri velika obroka — doručak, ručak i večeru — za optimalno zdravlje. Ovo uvjerenje prvenstveno proizlazi iz kulture i ranih epidemioloških studija. Pouzdani izvor.
Međutim, posljednjih su godina stručnjaci počeli mijenjati svoju perspektivu, sugerirajući da bi manji, češći obroci mogli biti najbolji za prevenciju kroničnih bolesti i mršavljenja. Kao rezultat toga, sve više ljudi mijenja svoje prehrambene navike u korist nekoliko malih obroka tijekom dana.
Oni koji zagovaraju jedenje malih, čestih obroka sugeriraju da ovaj obrazac prehrane može:
poboljšati sitost ili osjećaj sitosti nakon obroka
povećati metabolizam i sastav tijela
spriječiti padove energije
stabilizirati šećer u krvi
spriječiti prejedanje.
Dok nekoliko studija podržava ove preporuke, druge ne pokazuju značajnu korist. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da bi moglo biti korisnije držati se tri veća obroka.
Evo što kaže istraživanje.
Učestalost obroka i kronična bolest
Rane epidemiološke studije sugeriraju da povećana učestalost obroka može poboljšati razinu lipida (masti) u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kao rezultat toga, mnogi stručnjaci savjetuju da ne jedete manje, veće obroke dnevno.
Tijekom godina, neke su studije poduprle ove nalaze, sugerirajući da ljudi koji jedu male, česte obroke imaju bolju razinu kolesterola od onih koji jedu manje od tri obroka dnevno.
Konkretno, jedna presječna studija Pouzdani izvor iz 2019. koja je uspoređivala unos manje od tri obroka dnevno ili više od četiri obroka dnevno otkrila je da konzumiranje više od četiri obroka povećava HDL (lipoprotein visoke gustoće) kolesterol i učinkovitije snižava trigliceride natašte. Više razine HDL-a povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Ova studija nije primijetila razlike u ukupnom kolesterolu ili LDL (lipoprotein niske gustoće) kolesterolu. Međutim, važno je napomenuti da je ovo promatračka studija, što znači da može dokazati samo povezanost, a ne uzročnost.
Osim toga, jedna recenzija objavljena u časopisu CirculationTrusted Source Američkog udruženja za srce zaključuje da je veća učestalost prehrane povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, prema epidemiološkim studijama.
Učestalost obroka i gubitak težine
Uvriježeno je mišljenje da češći obroci mogu utjecati na gubitak težine. Međutim, istraživanja o tome ostaju mješovita.
Na primjer, jedna studija Pouzdani izvor uspoređivala je jedenje tri obroka dnevno ili šest manjih, češćih obroka na tjelesnu masnoću i percipiranu glad. Obje su skupine primile odgovarajuće kalorije za održavanje trenutne tjelesne težine koristeći istu raspodjelu makronutrijenata: 30% energije iz masti, 55% ugljikohidrata i 15% proteina.
Na kraju studije, istraživači nisu primijetili razliku u potrošnji energije i gubitku tjelesne masti između dvije skupine. Zanimljivo je da su oni koji su jeli šest manjih obroka tijekom dana imali povećanu razinu gladi i želju za jelom u usporedbi s onima koji su jeli tri veća obroka dnevno.
Iako je unos kalorija bio kontroliran u obje skupine, istraživači su pretpostavili da će oni koji su često jeli vjerojatnije unositi više dnevnih kalorija od onih koji su jeli rjeđe.
Rezultati druge velike opservacijske studije sugeriraju da zdrave odrasle osobe mogu spriječiti dugoročno debljanje na sljedeći način:
- jesti rjeđe
- doručak i ručak u razmaku od 5 do 6 sati
- izbjegavanje grickanja
- konzumiranje najvećeg obroka ujutro
- gladovanje 18-19 sati preko noći.
Štoviše, prema znanstvenom izvješću Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) Savjetodavnog odbora za smjernice prehrane za 2020., zbog nedosljednosti i ograničenja u trenutnoj skupini dokaza, nema dovoljno dokaza za određivanje odnosa između učestalosti obroka i sastava tijela te rizik od prekomjerne težine i pretilosti.
Potiču li česti obroci metabolizam?
Mali, česti obroci često se reklamiraju kao lijek za sve pretilosti. Mnogi vjeruju da jedenje svaka 2 do 3 sata može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Za probavu hrane potrebna je energija. Ovo je poznato kao termički učinak hrane (TEF) Pouzdani izvor. Međutim, ne čini se da učestalost obroka igra ulogu u jačanju metabolizma.
Zapravo, neke studije sugeriraju da manje, veći obroci mogu povećati TEF više nego česti obroci.
Učestalost obroka i atletska izvedba
Iako su dokazi koji podupiru povećanu učestalost obroka u općoj populaciji i dalje mješoviti, nekoliko stručnjaka vjeruje da jedenje malih, čestih obroka može koristiti sportašima.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, sportaši koji slijede dijetu sa smanjenim unosom kalorija mogli bi imati koristi od malih čestih obroka s odgovarajućim proteinima jer to može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase.
Kada se daje prioritet ukupnom dnevnom unosu kalorija, ograničeni dokazi sugeriraju da kod sportaša veća učestalost obroka može povećati izvedbu, podržati gubitak masnoće i poboljšati sastav tijela.
Kvaliteta prehrane
Ljudi koji jedu češće imaju veću vjerojatnost da će imati bolju kvalitetu prehrane. Točnije, oni koji jedu najmanje tri obroka dnevno vjerojatnije je da će imati veći unos povrća, povrća, mahunarki, voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda.
Također postoji veća vjerojatnost da će te osobe konzumirati manje natrija i dodanih šećera od onih koji jedu dva obroka dnevno.
Slično tome, druga studija iz 2020. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da je povećana učestalost obroka – približno tri obroka dnevno – povezana s višom kvalitetom prehrane.
Istraživači su otkrili da učestalost međuobroka i kvaliteta prehrane variraju ovisno o definiciji međuobroka.
Je li jedno bolje od drugog?
Na temelju predstavljenih studija, nema značajnih dokaza koji podupiru jedan obrazac prehrane nad drugim. Ipak, mnoge od ovih studija također imaju ograničenja.
Na primjer, ne postoji univerzalno prihvaćena definicija od čega se sastoji obrok ili međuobrok. To može utjecati na rezultate studija.
Uz navedeno, oba obrasca prehrane mogu biti korisna sve dok je primarni fokus na zdravim prehrambenim navikama.
Tko bi trebao jesti male, česte obroke?
Pregled objavljen u Nutrition in Clinical PracticeTrusted Sources pokazuje da određene populacije mogu imati koristi od šest do 10 malih, čestih obroka. To uključuje ljude koji:
- doživjeti ranu sitost
- pokušavaju se udebljati
- imaju gastroparezu
- imate gastrointestinalne simptome kao što su mučnina, povraćanje ili nadutost.
Ako vam je cilj smršavjeti, važno je voditi računa o veličini porcija. Pazite da ostanete unutar dodijeljenih dnevnih potreba za kalorijama i podijelite ih na broj obroka koje konzumirate.
Na primjer, ako vam je potrebno 1800 kalorija za održavanje težine i odlučite jesti šest malih obroka dnevno, svaki bi obrok trebao sadržavati oko 300 kalorija.
Mali, česti obroci često dolaze u obliku ultraprerađene hrane i međuobroka koji nemaju mnogo vitalnih nutrijenata potrebnih vašem tijelu. Stoga je važno usredotočiti se na kvalitetu hrane koju konzumirate.
Tko bi trebao jesti manje, a veće obroke?
Ljudi koji bi mogli imati koristi od tri veća obroka dnevno uključuju:
- oni koji imaju poteškoća u kontroli porcija
- oni koji ne jedu svjesno
- ljudi koji žive užurbanim životom i možda nemaju vremena planirati i pripremiti nekoliko hranjivih mini obroka dnevno.
Opet, ključno je imati na umu kvalitetu prehrane i dati prioritet cjelovitim namirnicama. Manje obroka znači manje prilika za unos ključnih hranjivih tvari koje tijelo treba.
Najbolja dijeta za optimalno zdravlje
Iako nemamo jake dokaze koji podupiru važnost učestalosti obroka, značajni dokazi podupiru sveukupne zdravstvene dobrobiti slijeđenja dobro uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima.
Prema Dijetetskim smjernicama za Amerikance 2020. – 2025., pouzdani izvor, zdrava prehrana trebala bi:
naglašavajte voće, povrće, cjelovite žitarice i mlijeko ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti
uključuju proteine iz različitih izvora, uključujući plodove mora, nemasno meso i perad, jaja, orašaste plodove, sjemenke, proizvode od soje i mahunarke
ostanite unutar dodijeljenih kalorijskih potreba
ograničite dodane šećere, kolesterol, trans masti i zasićene masti.
Zakljucak:
Dokazi o važnosti učestalosti unosa hrane su različiti. Iako nema čvrstih dokaza koji bi upućivali na to da je jedan stil prehrane bolji od drugoga, oba mogu ponuditi dobrobiti za zdravlje i dobrobit ako slijedite zdrav obrazac prehrane.
Dakle, u konačnici se svodi na osobne preferencije i pristup koji vam najviše odgovara. Osim toga, ako imate određene zdravstvene probleme, jedan vam stil može biti od koristi u odnosu na drugi.
Kao i uvijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.