Kako brzo smršati na prirodan način? Imamo odgovor.
Iako postoje beskonačne dijete, suplementi i planovi zamjene obroka koji tvrde da osiguravaju brz gubitak težine, većini nedostaju ikakvi naučni dokazi. Postoje, međutim, neke strategije podržane naukom koje imaju utjecaja na kontrolu tjelesne težine.
Ove strategije uključuju vježbanje, praćenje unosa kalorija, povremeni post i smanjenje broja ugljikohidrata u prehrani.
U ovom članku razmatramo devet efikasnih metoda mršavljenja.
Metode mršavljenja koje podupiru naučna istraživanja uključuju sljedeće:
Pokušaj povremenog posta
Intermitentni post (IF) je obrazac ishrane koji uključuje redovne kratkotrajne postove i konzumiranje obroka u kraćem vremenskom periodu tokom dana.
Nekoliko studija je pokazalo da kratkotrajno povremeno gladovanje, koje traje do 24 sedmice, dovodi do gubitka težine kod osoba s prekomjernom težinom.
Najčešće metode povremenog posta uključuju sljedeće:
Alternativni dnevni post Pouzdani izvor (ADF): Postite svaki drugi dan i jedite normalno u dane bez posta. Modificirana verzija Pouzdani izvor uključuje jedenje samo 25-30 posto energetskih potreba tijela u dane posta.
Dijeta 5:2: postite 2 od svakih 7 dana. U dane posta pojedite 500-600 kalorija.
Metoda 16/8: postite 16 sati i jedite samo tokom perioda od 8 sati. Za većinu ljudi, 8-satni okvir bi bio oko podneva do 20 sati. Studija o ovoj metodi pokazala je da je jedenje tokom ograničenog perioda rezultiralo unosom manje kalorija i gubitkom težine.
Najbolje je usvojiti obrazac zdrave prehrane u dane bez posta i izbjegavati prejedanje.
Praćenje vaše prehrane i vježbanja
Ako neko želi da smrša, treba da bude svestan svega što jede i pije svaki dan. Najefikasniji način da to učinite je da zabilježite svaku stavku koju konzumiraju, bilo u časopisu ili u internetskom uređaju za praćenje hrane.
Istraživači su 2017. procijenili da će do kraja godine biti 3,7 milijardi preuzimanja zdravstvenih aplikacija. Od njih, aplikacije za dijetu, fizičku aktivnost i mršavljenje bile su među najpopularnijim. Ovo nije bez razloga, jer praćenje fizičke aktivnosti i napretka mršavljenja u pokretu može biti efikasan način upravljanja težinom.
Jedno istraživanje je otkrilo da dosljedno praćenje fizičke aktivnosti pomaže u gubitku težine. U međuvremenu, pregledna studija Pouzdani izvor otkrila je pozitivnu korelaciju između gubitka težine i učestalosti praćenja unosa hrane i vježbanja. Čak i jednostavan uređaj kao što je pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.
Pažljivo jedite
Pažljiva prehrana je praksa u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gdje jedu hranu. Ova praksa može omogućiti ljudima da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu.
Kako većina ljudi vodi zauzet život, često imaju tendenciju da brzo jedu u bijegu, u autu, radeći za svojim stolom i gledajući TV. Kao rezultat toga, mnogi ljudi jedva da su svjesni hrane koju jedu.
Tehnike svjesne ishrane uključuju:
Sjesti da jedete, po mogućnosti za stolom: Obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
Izbjegavanje ometanja tokom jela: Ne uključujte TV, laptop ili telefon.
Sporo jedenje: Odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže u gubitku težine, jer daje mozgu osobe dovoljno vremena da prepozna signale da je sita, što može pomoći da se spriječi prejedanje.
Donošenje promišljenog izbora hrane: Birajte hranu koja je puna hranljivih nutrijenata i ona koja će zadovoljiti satima, a ne minutama.
Konzumiranje proteina za doručak
Proteini mogu regulisati hormone apetita kako bi pomogli ljudima da se osjećaju siti. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida YY, GLP-1 i holecistokinina.
Istraživanje Pouzdani izvor na mladim odraslim osobama također je pokazalo da hormonski efekti doručka bogatog proteinima mogu trajati nekoliko sati.
Dobar izbor za doručak bogat proteinima su jaja, zob, maslac od orašastih plodova i sjemenki, kaša od kinoe, sardine i puding od chia sjemenki.
Smanjite unos šećera i rafiniranih ugljenih hidrata
Zapadna dijeta je sve više bogata dodanim šećerima, a to ima jasne veze s gojaznošću, čak i kada se šećer nalazi u pićima, a ne u hrani.
Rafinirani ugljikohidrati su jako obrađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive tvari. To uključuje bijeli pirinač, hljeb i tjesteninu.
Ova hrana se brzo vari i brzo se pretvara u glukozu.
Višak glukoze ulazi u krv i izaziva hormon inzulin, koji potiče skladištenje masti u masnom tkivu. To doprinosi debljanju.
Gdje je moguće, ljudi bi trebali zamijeniti prerađenu i slatku hranu za zdravije opcije. Dobre zamjene hrane uključuju:
pirinač od celog zrna, hleb i testenina umesto belih verzija
voće, orašaste plodove i sjemenke umjesto grickalica s visokim sadržajem šećera
biljni čajevi i voda s voćem umjesto gaziranih pića s visokim sadržajem šećera
smutiji sa vodom ili mlekom umesto voćnog soka
Jedite puno vlakana
Dijetalna vlakna opisuju ugljikohidrate biljnog porijekla koje nije moguće probaviti u tankom crijevu, za razliku od šećera i škroba. Uključivanje puno vlakana u ishranu može povećati osjećaj sitosti, potencijalno dovesti do gubitka težine.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- žitarice za doručak od celog zrna, testenina od celog zrna, hleb od celog zrna, ovas, ječam i raž
- voće i povrće
- grašak, pasulj i mahunarke
- orašasti plodovi i sjemenke
Balansiranje crijevnih bakterija
Jedno novo područje istraživanja fokusira se na ulogu bakterija u crijevima u upravljanju težinom.
Ljudska crijeva su domaćini velikom broju i raznovrsnosti mikroorganizama, uključujući oko 37 triliona bakterija.
Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crijevima. Neki tipovi mogu povećati količinu energije koju osoba ubire iz hrane, što dovodi do taloženja masti i debljanja.
Neke namirnice mogu povećati broj dobrih bakterija u crijevima, uključujući:
Veliki izbor biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u ishrani će rezultirati povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim skupom crijevnih bakterija. Ljudi bi trebali pokušati osigurati da povrće i druga biljna hrana čine 75 posto njihovog obroka.
Fermentisana hrana: ona poboljšava funkciju dobrih bakterija dok inhibira rast loših bakterija. Kiseli kupus, kimči, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika, koji pomažu u povećanju dobrih bakterija. Istraživači su široko proučavali kimči, a rezultati istraživanja sugeriraju da ima efekte protiv gojaznosti. Slično, studije su pokazale da kefir može pomoći u promicanju mršavljenja kod žena sa prekomjernom težinom.
Prebiotičke namirnice: One stimulišu rast i aktivnost nekih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna se nalaze u velikom broju voća i povrća, posebno u korijenu cikorije, artičoki, luku, bijelom luku, šparogama, praziluku, banani i avokadu. Ima ga i u žitaricama, kao što su zob i ječam.
Dobro se naspavajte
Brojne studije su pokazale da je spavanje manje od 5-6 sati po noći povezano sa povećanom učestalošću gojaznosti. Nekoliko je razloga iza ovoga.
Istraživanja sugeriraju da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u kojem tijelo pretvara kalorije u energiju, koji se naziva metabolizam. Kada je metabolizam manje efikasan, tijelo može skladištiti neiskorištenu energiju u obliku masti. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, što također potiče skladištenje masti.
Koliko dugo neko spava takođe utiče na regulaciju hormona leptina i grelina koji kontrolišu apetit. Leptin šalje signale sitosti u mozak.
Upravljanje nivoima stresa
Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao dio reakcije tijela na borbu ili bijeg.
Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može duže ostati u krvotoku, što će povećati njihov apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više.
Kortizol signalizira potrebu za dopunom nutritivnih zaliha u tijelu iz željenog izvora goriva, a to su ugljikohidrati.
Inzulin zatim prenosi šećer iz ugljikohidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer u borbi ili bijegu, tijelo će ga skladištiti kao salo.
Istraživači su otkrili da je implementacija 8-tjednog programa intervencije za upravljanje stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) kod djece i adolescenata koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.
Neke metode upravljanja stresom uključuju:
- joga, meditacija ili tai chi
- tehnike disanja i opuštanja
- provođenje vremena na otvorenom, na primjer u šetnji ili u vrtu
Važno je zapamtiti da nema brzih rješenja kada je u pitanju gubitak težine.
Najbolji način da dostignete i održite zdravu težinu je da jedete hranljivu, uravnoteženu ishranu.
Ovo bi trebalo da uključuje 10 porcija voća i povrća, kvalitetne proteine i integralne žitarice. Također je korisno vježbati barem 30 minuta svaki dan.
izvor: medicalnewstoday